Voiko kaikki hyvinvointimme olla kiinni suoliston terveydestä?

Seuraava postaus on kirjoitettu interwebin syövereistä kerättyjen tiedejulkaisujen pohjalta. Itse olen ollut jo usean vuoden kiinnostunut aivojen ja suoliston yhteydestä ja näiden kahden edellä mainitun vaikutuksesta hyvinvointiimme.

Pyydän lukemaan oheisen kirjoitelman ja kommentoimaan!!

Kiitos jo eukäteen!

Oletko koskaan miettinyt, miksi sinulla on "perhosia vatsassasi", kun olet hermostunut? Kuten myöhemmin sinulle selviää, hermostuneisuuden tunteminen vatsassa ei ole pelkkää sattumaa.

Aiemmin puhuttiin yleisesti suoliston bakteerikannasta, mutta nykyään puhutaan kattavammin suoliston mikrobiomista. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin mitä kehossamme on soluja.

Suolesi ja aivosi ovat todellakin yhteydessä toisiinsa. Tutkimukset osoittavat, että aivot ja suolisto ovat jatkuvasti yhteydessä vagushermon kautta, joka on kehon pisin hermo, joka ulottuu aivorungosta suoleen ja haarautuu matkan varrella saavuttaakseen muut rintakehän ja vatsan sisäelimet. 

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Aivoissa asuu keskushermostosi (CNS), kun taas suolistossa on suoliston hermosto (ENS). ENS koostuu noin 500 miljoonasta neuronista (hermosolusta), jotka on upotettu ruokatorvesta peräaukkoon kulkevaan yli yhdeksän metriä pitkän maha-suolikanavan erittäin ohueen vuoraukseen. Siellä on myös lähes 100 biljoonaa mikro-organismia. Suolistossa olevat mikro-organismit ovat pääasiassa bakteereita noin 1000 lajista, mutta 90% niistä kuuluu Bacteroidetes- ja Firmicutes-bakteereihin. Bacteroidetes- ja Firmicutes-bakteerit ovat bakteerien yleisimpiä pääjaksoja ihmisen ruuansulatuskanavassa. Näiden kahden yleisimmän bakteerin pääjakson vaikutusta ihmisen painonnousuun on tutkittu raskaana olevilla naisilla Turun Yliopistossa vuonna 2018. 

Jokaisella ihmisellä on erillinen ja erittäin vaihteleva suolimikrobien koostumus, vaikka ydinryhmä mikro-organismeja on yhteinen kaikille ihmisille. Suolen mikro-organismien koostumusta kutsutaan suolen mikrobiotaksi, kun taas mikrobiota-geenien kokonaisuutta kutsutaan mikrobiomiksi. Suolen mikrobiomin geenit ylittävät ihmiskehon geenit noin 200 kertaa.

Ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän lisäksi tutkijat alkavat ymmärtää, miten suolisto vaikuttaa myös aivojen terveyteen.

Suolen mikrobeilla on ratkaiseva rooli ihmiskehon toiminnassa. Ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän lisäksi tutkijat alkavat ymmärtää, miten suolisto vaikuttaa myös aivojen terveyteen. Yhä useammat todisteet osoittavat, että suoliston dysbioosilla, joka on epätasapaino suolistossa olevien erityyppisten mikro-organismien välillä, voi olla merkittävä rooli useissa psykiatrisissa ja neurologisissa häiriöissä, mukaan lukien:

• Alzheimerin tauti
• Ahdistus
• ADHD
• Autismi
• Masennus
• Migreeni
• Pakko-oireinen häiriö (OCD)
• Parkinsonin tauti
• Psykoosiskitsofrenia

Seuraavassa tarkastellaan suolisto-aivoyhteyttä ja kuinka nämä kaksi kommunikoivat keskenään, ja keskustellaan siitä, mitä tiede on löytänyt suoliston dysbioosin sekä erilaisten aivosairauksien välisestä suhteesta. Artikkelin lopuksi on koottu joitain ehdotuksia terveellisen suoliston ylläpitämiseksi.

Kuinka aivosi ja suolesi kommunikoivat

Yläkerran väki (aivot) vaikuttavat suoraan alakerran väkeen (suolistoon). Esimerkiksi ajatus syömisestä voi vapauttaa mahalaukun mehut ennen kuin ruoka edes pääsee sinne tai on edes lautasella. Ruoansulatuskanava on herkkä tunteille, kuten vihalle, ahdistukselle, surullisuudelle tai riemulle, mikä voi aiheuttaa oireita suolistossa. Tämä yhteys kulkee molempiin suuntiin. Levoton suolisto voi lähettää signaaleja aivoihin, samoin kuin levoton aivot voivat lähettää signaaleja suolistoon.

Ruoansulatuskanava on herkkä tunteille, kuten vihalle, ahdistukselle, surullisuudelle tai riemulle, mikä voi aiheuttaa oireita suolistossa.  

Suolisto, sen mikrobit ja aivot on yhdistetty monimutkaisella viestintä- ja säätelyjärjestelmällä, jota kutsutaan suolen ja aivojen akseliksi. Suolisto itsessään on ainutlaatuinen monin tavoin: suolella on suurin kehon pinta-ala, 100 kertaa enemmän kuin iholla. Suolessa on enemmän neuroneja kuin koko selkäytimessä. Suolisto sisältää noin 80% kehon immuunisoluista. Suolen seinämän endokriiniset (hormoneja tuottavat) solut tekevät suolesta kehon suurimman hormonitoimintaa tuottavan elimen. Suoli ja aivot ovat vuorovaikutuksessa ja vastaanottavat toisiltaan signaaleja 100 biljoonan mikrobin populaatiosta. 

Vagushermo on tärkein viestintäreitti suolisto-aivojen akselilla, mutta sisäeritysrauhaset ja immuunijärjestelmä vaikuttavat tähän toimintaan yhtälailla. Viestintä suolisto-aivojen akselilla perustuu: hermosignaaleihin (välittäjäaineiden kautta), endokriinisiin (sisäeritysrauhaset) signaaleihin (hormonien kautta) ja immuunisignaaleihin (välittäjäaineiden kautta).

 

Neuronaaliset signaalit

Tietyt suolistobakteerilajit tuottavat välittäjäaineita, kuten GABA:a (gamma-aminovoihappo), serotoniinia, dopamiinia, noradrenaliinia, samoin kuin välittäjäaineiden modulaattorit, kuten BDNF (aivoperäinen neurotrofinen tekijä). Itse asiassa yli 90% kehon koko serotoniinista ja yli 50% kehon kokonaisdopamiinista muodostuu suolistossa, ei aivoissa.

BDNF

BDNF on aivoperäinen neurotrofiini. Neurotrofiinin tehtävä on säädellä hermosolujen henkiinjäämistä, kasvua, erilaistumista ja toimintaa hermoston kehittymisen aikana sekä aikuisessa. Neurotrofiinit säätelevät sekä keskushermoston että perifeeristen hermosolujen toimintaa. Tutkimuksissa hermokasvutekijöiden on todettu vaikuttavan myös solujen rakenteeseen eli morfologiaan, hermosolujen tiedonsiirtoon eli signalointiin sekä hermoston muovautuvuuteen eli plastisuuteen. Monien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, epilepsian sekä useiden psykiatristen häiriöiden esiintymisellä on yhteys neurotrofiinien toimintaan. On kuitenkin huomattava että neurotrofiinit ovat vain yhtenä osatekijänä em. sairauksien synnyssä.

Aivoperäinen neurotrofinen tekijä, BDNF on yksi neurotrofiiniperheen jäsen joka nimensä mukaisesti esiintyy erityisen runsaasti aivoissa. BDNF:n määrä aivoissa on tarkasti säädelty alueellisesti sekä ajallisesti kehityksen aikana jotta hermoston muokkautuminen toimintakelpoiseksi järjestelmäksi ei häiriintyisi. Lisäksi monet ulkoiset tekijät, kuten sensorinen stimulaatio, liikunta, oppiminen tai erilaiset farmakologiset yhdisteet vaikuttavat BDNF proteiinin määrään aivoissa.

Hormonaaliset signaalit

Suolen mikrobiomi on mukana vapauttamassa monia hormoneja, jotka säätelevät ruoansulatusta, mielialaa, tunteita, seksuaalisuutta, aineenvaihduntaa ja stressivastetta. Näitä ovat insuliini, glukagoni, greliini, leptiini, kortisoli sekä sukupuolihormonit ja kilpirauhasen erittämät hormonit - tri-jodityroniini (T3), tyroksiini (T4) ja peptidihormoni, kalsitoniini.

Suolibakteerit tuottavat myös molekyylejä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kun ne fermentoivat (hapattavat) paksusuolessa olevia ravintokuituja. SCFA:t, jotka koostuvat pääasiassa asetaatista, butyraatista ja propionaatista, voivat stimuloida hormonien eritystä.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Lisäksi SCFA: t voivat ylittää suoliston limakalvoesteen, päästä verenkiertoon, ohittaa veri-aivoesteen (BBB) ​​päästäkseen aivoihin ja vaikuttaakseen suoraan aivoihin. Erityisesti butyraatti on hyödyllinen suoliston limakalvoesteen ja BBB: n eheyden palauttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Kun suoliston limakalvoeste muuttuu läpäiseväksi, puhutaan vuotavan suolen oireyhtymästä. Tämä mahdollistaa sulamattomien ruokamolekyylien, virusten ja bakteerien pääsyn verenkiertoon. Vuotava suolisto liittyy autoimmuunisairauksiin sekä ruoka-aineallergioihin ja ruoka-aineiden yliherkkyyteen.

Immuunijärjestelmän signaalit

Suolen mikrobiomi ja immuunijärjestelmä ovat vuorovaikutuksessa. Immuunisolut seuraavat suolen mikrobikoostumusta. Kun tapahtuu merkittäviä muutoksia, immuunisolut hälyttävät aivoja aktivoimalla vagushermoa. Vagushermon aktivoituminen voi muuttaa suoliston limakalvoesteen ominaisuuksia ja sen läpäisevyyttä mikrobeille sekä moduloida immuuni- ja tulehdusreaktioita.

Suolistobakteerit voivat myös laukaista immuunisolut vapauttamaan sytokiinit (solun signalointiproteiinit) verenkiertoon. Nämä sytokiinit voivat päästä aivoihin ja vaikuttaa suoraan aivojen toimintaan.

Suoliston dysbioosi ja aivohäiriöt

Vuosien saatossa erinäisissä tutkimuksissa  kerätyt todisteet osoittavat, että suoliston mikrobiomi-epätasapaino edistää erilaisten kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden ja 2-tyypin diabeteksen, kehittymistä. Viime vuosina huomattava määrä tutkimuksia on korostanut suoliston dysbioosin ja neurologisten häiriöiden välistä korrelaatiota. 

Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Suolen vaikutus aivotoimintaan alkaa varhaisessa iässä. Syntyessään vauvat saavat suoliston mikrobiomin äidiltään. Kolmen ensimmäisen elinvuoden aikana suolen mikrobiomien monimuotoisuus on pieni ja vaihteleva ja sen koostumus läpikäy dramaattisen muutoksen.

Kolmen vuoden iästä lähtien mikrobikoostumus muuttuu vakaana ja pysyy suhteellisen muuttumattomana terveillä aikuisilla, joilla on pääasiassa Bacteroidetes- ja Firmicutes-bakteereita. 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla suoliston mikrobiomi muuttuu jälleen huomattavasti.

Autismi

Tutkimukset osoittavat, että suoliston mikrobiomi-dysbioosi äidillä voi johtaa autististen lapsen syntymään. Autistisilla lapsilla on usein maha-suolikanavan (GI) ongelmia, kuten ruoansulatushäiriöt, huono imeytyminen ja pahojen suolistobakteerien liikakasvu. Monissa tapauksissa probioottilisäaine, joka palauttaa suoliston mikrobiota, saattaa lievittää autistisia oireita.

Ahdistus ja masennus

Suolen mikrobiomin muutokset voivat vaikuttaa aivokemiaan, mukaan lukien välittäjäaineiden signalointiin. Tutkijat havaitsivat, että suoliston mikrobiomi pystyy vaikuttamaan ruumiintoimintoihin, kognitiivisiin toimintoihin, mielialaan, emotionaaliseen säätelyyn, stressivasteeseen, kipuun ja sosiaaliseen käyttäytymiseen. 

Stressivaste on yksi toiminnoista, jossa suoliston mikrobiomilla näyttää olevan ratkaiseva rooli. Stressiin liittyvän ärsykkeen kohdalla vapautuu hormoneja, kuten kortisolia, stressireaktion säätelemiseksi. Stressi voi muuttaa suolen mikrobiomin koostumusta, ja puolestaan ​​suolen mikrobiomi voi ilmoittaa stressihormonien vapautumisesta.

Tutkimuksissa, joissa käytettiin bakteereita sisältämättömiä hiiriä, joiden suolistossa ei ole mikro-organismeja, stressitekijät, kuten äidin erottaminen varhaisessa iässä tai pitkittynyt hillitseminen, johtivat voimakkaaseen stressivasteeseen, joka on ahdistuneisuuden tunnusmerkki. Voimakas stressivaste saatiin poistettua antamalla koe-eläimelle probiootteja. 

Muissa tutkimuksissa hiirillä, joille annettiin oraalisesti antibiootteja, havaittiin muuttunut mikrobiomi ja lisääntynyt ahdistunut käyttäytyminen, jotka kaikki hävisivät muutamassa viikossa antibioottien lopettamisen jälkeen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että potilailla, joilla on psykologisia häiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta, suoliston mikrobiomin rakenne on muuttunut terveisiin henkilöihin verrattuna. Näillä potilailla esiintyy myös enemmän tulehduksellisia suolistohäiriöitä. Hoidettuina probiootteilla, potilaat  ilmoittivat oireiden lieventymisen aiheuttaneen "enemmän onnellisuutta" ja "vähemmän murehtimista".

Alzheimerin tauti (AD) ja Parkinsonin tauti  (PD)

Ihmiset käyvät läpi ikääntymisprosessin aikana fysiologisia muutoksia, jotka lisäävät alttiutta neurodegeneratiivisille häiriöille, kuten AD:lle ja PD:lle. Ruoansulatustautien ilmaantuvuus kasvaa iän myötä ja diagnosoitujen ruoansulatushäiriöiden esiintyvyys on noin 24% yli 65-vuotiailla.

Mielenkiintoista on, että suurella osalla potilaista, joilla on neurodegeneratiivisia sairauksia, on yleensä ruoansulatushäiriöitä. Ärtyneen suolen oireyhtymää sairastavilla potilailla oli suuri riski AD:n puhkeamiseen. PD-potilailla kroonista ummetusta esiintyy yleensä kymmenen tai enemmän vuotta ennen motoristen taitojen ongelmien ilmenemistä. Siiät johtuen epäillään, että suoliston dysbioosilla voi olla vaikutusta näiden neurodegeneratiivisten sairauksien puhkeamiseen ja kehittymiseen.

Migreeni

Nykyiset todisteet osoittavat, että suolen ja aivojen akselilla on selkeä vaikutus migreeniin, vaikka mekanismi on vielä täysin ymmärretty. Migreenipotilailla on taipumus olla useita muita samanaikaisia ​​terveysolosuhteita, kuten: suolitulehdukset (esim. Helicobacter pylori, Candida, loiset, SIBO tai ohutsuolen bakteerien lisääntyminen ja Lymen-tauti), ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS). keliakia (ohutsuolen autoimmuunisairaus), tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), kuten Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus. 

Tutkimuksissa suolistoinfektioiden hoidolla ja probioottien täydentämisellä näytti olevan merkittävä vähennys migreenikohtausten vakavuudessa ja taajuudessa. Ruokavalion lähestymistavat, kuten lisääntynyt SCFA-yhdisteiden (lyhytketjuiset rasvahapot) ja Omega-3-rasvahappojen saanti, gluteeniton ruokavalio, D-vitamiinilisä sekä laihtuminen (liikalihavia potilaita varten), ovat osoittaneet suotuisia vaikutuksia myös migreenin hallintaan.

Kuinka ylläpitää terveellistä suolistoa? 

Vaikka et voi muuttaa geenejäsi tai syntymätapaasi, voit silti tehdä monia asioita varmistaaksesi, että suolesi pysyy terveenä.

Suolen mikrobiomiin vaikuttavat suuresti erilaiset ulkoiset olosuhteet, mukaan lukien synnytystapa (alatiesynnytys vs. keisarinleikkaus), ruokavalio, elämäntapa, huumeiden ja lääkkeiden käyttö ja sisäiset tekijät, kuten genetiikka ja terveydentila. Vaikka et voi muuttaa geenejäsi tai syntymäsi tapaa, voit silti tehdä monia asioita varmistaaksesi, että suolesi pysyy terveenä. Seuraavassa on joitain ehdotuksia monipuolisen, vakaan ja kestävän mikrobiomin ylläpitämiseksi, jolla aikaansaadaan laadukas suolen limakalvoesteen eheys.

1. Syö erilaisia ​​probioottisia ruokia

Fermentoitujen ja viljeltyjen elintarvikkeiden syöminen on helpoin, tehokkain ja halvin tapa vaikuttaa merkittävästi suolen mikrobiomiin. Esimerkkejä ovat kefiiri, lassi (intialainen jogurttijuoma), jogurtti, natto (fermentoidut soijapavut) ja kaali, nauris, munakoiso, kurkut, sipulit, kurpitsa ja porkkanat. Syö erilaisia ​​ probiootteja, koska jokainen ruoka tarjoaa erityyppisiä bakteereja. Jos et syö fermentoituja ruokia säännöllisesti, ota probioottilisä. On parasta valita yksi, jolla on erilaisia ​​kantoja, ei vain yksi tai kaksi. Bakteerien määrä ilmaistaan ​​miljardina CFU:na (pesäkkeitä muodostavat yksiköt). Etsi sellainen, joka takaa vähintään 10-20 miljardia CFU:ta viimeisen käyttöpäivän aikana.

2. Syö erilaisia ​​prebioottisia ruokia

Prebiootit ovat ravintokuituja, jotka ruokkivat suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja. Suolibakteerit puolestaan ​​tuottavat ravinteita, kuten SCFA:ita. SCFA:t ovat ruoansulatuskanavaa vuoraavien solujen tärkein ravintoainelähde; ne auttavat edistämään suoliston limakalvoesteen eheyttä. Esimerkkejä prebioottisista elintarvikkeista ovat voikukkavihannekset, juurisikurin juuret, valkosipuli, sipulit, purjo, parsa, maapähkinät, banaanit, omenat, kokonaiset kaurat, saksanpähkinät, pellavansiemenet, tumma suklaa, punaiset linssit, maissi, jicama ja merilevät. 

3. Vältä antibioottien liiallista käyttöä

Antibiootit ovat yksi nykyaikaisen lääketieteen suurimmista löydöistä, ja ne ovat tehneet kerran tappavat infektiot helposti hoidettaviksi. Laajakirjoiset antibiootit eivät kuitenkaan ole kohdennettuja lääkkeitä. Paitsi, että ne tappavat infektioita aiheuttavia huonoja bakteereja, ne tuhoavat myös hyödylliset suolistobakteerit. Yritä olla ottamatta antibiootteja, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä. Antibiootit eivät ole tehokkaita virusinfektioissa, vain bakteereissa. Antibioottien ottamisen jälkeen voi kestää kuukausia, ellei vuosia, ennen kuin suolen mikrobiomi palautuu; jotkut ihmiset eivät koskaan parane kokonaan antibioottien käytöstä. Siksi, jos otat antibiootteja, varmista, että syöt suolesi uudelleen erilaisilla fermentoiduilla elintarvikkeilla ja ravintokuiduilla ja ota probioottilisäaine.

4. Vältä tehdasviljeltyjen eläinten lihaa ja maitotuotteita

Näitä eläimiä ruokitaan rutiininomaisesti pieniannoksisilla antibiooteilla ja geneettisesti muunnetulla soijalla tai maissilla, joita on käsitelty glyfosaattirikasteella. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että glyfosaatti johtaa suolistoflooran tuhoutumiseen. Krooninen altistuminen antibiooteille lisää myös antibioottiresistenssin riskiä.

5. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokereita 

Erittäin puhdistetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, perunalastut ja makeiset, muodostavat lähes 60% keskimääräisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta. Liiallinen sokeri ei vain johda liikalihavuuteen ja 2-tyypin diabetekseen, vaan myös ruokkii patogeenisten bakteerien kasvua suolistossa.

6. Vältä gluteenia ja yliherkkyyttä aiheuttavia ruokia

Monilla ihmisillä ei ole entsyymejä sulattaa gluteenia. Jos et ole gluteeni-intoleranssi ja syöt edelleen gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, se vaarantaa suoliston limakalvoesteen eheyden (vuotava suolisto) ja vaikuttaa haitallisesti suolen mikrobiomiin. Samoista syistä vältä myös yliherkkyyttä aiheuttavia ruokia. Viisi yleisintä yliherkkyyttä aiheuttavaa ruokaa ovat vehnä (gluteeni), maitotuotteet, munat, maissi ja soija. 

7. Vältä liiallista alkoholin käyttöä 

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen alkoholin käyttö häiritsee mikrobiomin koostumusta, vaarantaa suoliston läpäisevyyden ja mahdollisesti edistää maksasairauden kehittymistä. Viimeaikaiset alkoholistitutkimukset osoittivat, että Bacteroidetes-bakteereja oli vähemmän ja proteobakteereja enemmän, jotka voivat olla patogeenisiä. Alkoholistilla on myös korkeampi endotoksiinipitoisuus veressä, mikä edistää suoliston läpäisevyyttä ja limakalvoesteen heikentymistä. 

8. Etsi tapoja vähentää stressiä

Krooninen stressi liittyy negatiivisiin muutoksiin suolistobakteereissasi ja mielialassasi. Kehosi ei ole suotavaa olla aina "taistele tai pakene" -tilassa. Tehokkaita strategioita stressireaktioiden vähentämiseksi ovat mm.: terveellisen sosiaalisen tukiverkoston ylläpitäminen, säännöllinen fyysinen toiminta ja rentoutumiskäytännöt, riittävän laadukkaan unen saaminen joka ilta ja terveellinen, monipuolinen, ennen kaikkea kasviperäinen ravitsemus.

Lähteet:

Juhana Harju: https://suomenterveysravinto.fi/blogi/suoliston-mikrobiota-tasapainoon-ruokavaliolla/  

Carol Chuang: https://EzineArticles.com/expert/Carol_Chuang/545843

Duodecim: https://terveysportti.mobi/tyoterveyskirjasto/uutismaailma.duodecimapi.uutisarkisto?p_arkisto=1&p_palsta=24&p_artikkeli=uux06560

Duodecim/Kaija-Leena Kolho ja Martti Färkkilä:https://www.duodecimlehti.fi/duo13907

Tuomas Keränen: https://www.laakarilehti.fi/ajassa/ajankohtaista/suolistomikrobisto-on-yhteydessa-aidin-raskaudenaikaiseen-painonnousuun/

Kuvalähde: http://terveyskirjat.fi/mikrobien-joukkovoima/