Ultrajuoksijan harjoittelu - Tero Töyrylän oppien mukaan, osa 1

Ultrajuoksijan harjoittelu - Tero Töyrylän oppien mukaan

Artikkelikokoelma, joka sisältää tietoa ultrajuoksijan harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja itse kilpailusuorituksesta.

Oheinen harjoitteluohje vuodelta 1995 ja sen on koonnut "Ultrajuoksija"-lehteä vuosina 1991-2002 jukaissut Tero Töyrylä. Oheinen harjoitteluohje on julkaistu tässä blogissa ilman kaupallisen hyödyn tavoittelua. Julkaisemisen tavoitteena on saada jo vuosia käytössä olleet, jokseenkin hyväksi havaitut harjoittelumetodit kaikille ultrajuoksusta kiinnostuneille.

Tämän postauksen syynä on syvä kiintymyskeni juoksemiseen, etenkin yli 20 km pituisiin juoksulenkkeihin poluilla, ja oma haaveeni pystyä vielä jonakin päivänä juoksemaan yli 50 km lenkki, yhtäjaksoisesti.

"Ultrajuoksijan harjoittelu"-julkaisun postaan 10 osassa; joka viikko tulee julkaisun seuraava osa.

Ultrajuoksusta lisää osoitteessa https://ultrajuoksu.fi/artikkelit/ultrajuoksija-lehti/   

Mitään ei ole muokattu tai muutettu alkuperäisestä julkaisusta (8.2.1995).

LUKIJALLE

Vuodesta 1991 lähtien olen julkaissut kolmesti vuodessa ilmestyvää Ultrajuoksija-lehteä. Aivan kuin sen tekemisessä ei olisi kylliksi työtä (palkkatyön ohessa), tulin jossakin vaiheessa luvanneeksi, että kyhään kasaan erillisen oppaan ultrajuoksijan harjoittelusta. Tässä tämä nyt sitten on: kokoelma artikkeleita, joissa käsitellään ultrajuoksijan harjoittelua, kilpailuun valmistautumista ja itse kilpailutapahtumaa.

Julkaisussa käsitellään ultrajuoksua niin vasta-alkajan kuin huippujuoksijankin kannalta lyhimmistä ultramatkoista aina useampia päiviä kestävien ultrakisojen erityispiirteisiin asti. Kaikki artikkelit ovat ulkomaalaisten alan harrastajien kirjoittamia. Olen kääntänyt ne, joissakin kohdin hieman lyhentäen, niin hyvin kuin olen kiireessä ehtinyt. Tekstit ovat muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta joko englantilaisten tai amerikkalaisten kirjoittamia. Olisi ollut mukava saada mukaan kirjoituksia useammista maista, mutta lähdemateriaalin niukkuus ja kielitaitoni rajallisuus eivät antaneet mahdollisuuksia maantieteellisesti kattavampaan valikoimaan.

Useiden artikkeleiden perään olen liittänyt joitakin huomautuksia otsikolla “Kääntäjän kommentteja”. Joissakin kohdin olen viitannut Ultrajuoksija-lehden eri numeroissa olleisiin juttuihin. (Vanhojen numeroiden yli 300 sivulta löytyy melkoisesti muutakin asiaa. Lehtiä voi tilata alla olevasta numerosta).

Toivottavasti tämän julkaisun artikkeleista löytyy tietoa, virikkeitä ja innostusta suomalaisille ultrajuoksun harrastajille. Kuten kirjoituksista voi hyvin havaita, ei ole olemassa mitään "yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa harjoitella”. Jokaisen meistä on löydettävä oma, itsellemme ja omaan elämäämme sopiva tapa harrastaa juoksun jaloa taitoa. 

Useimmiten juoksija joutuu näkemään melkoisesti vaivaa ennen kuin löytää oman tiensä harjoittelumetodien, -tapojen ja -ohjeiden viidakossa. Siinä työssä vaaditaan lujaa luottamusta omaan kokemukseen sekä oman kehon ja mielen tuntemuksiin. Muiden kokemuksia kannattaa kuunnella ja alan asiantuntijoilta voi olla paljon opittavaa. Kuitenkin vain sinä itse voit saada selville, mikä on juuri sinulle sopivin tapa harjoitella ja juosta.

Kiitoksia kaikille kirjoittajille mielenkiintoisista teksteistä, Andy Milroylle kannustuksesta ja yhteistyöstä, Heikki Nummiselle ranskalaisoppien käännöksestä sekä Lauralle siitä suunnattomasta kärsivällisyydestä, jota hän on kirjoittavan ultrajuoksijan avopuolisona osoittanut.

Toivon lukijoilta palautetta tämän kokoelman sisällöstä. Keskustelu ultrajuoksusta jatkuu Ultrajuoksija-lehdessä - toivottavasti entistä vilkkaampana!

Tero Töyrylä, Turku, 8.2.1995 

Stephen Moore 

KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN ULTRAJUOKSUSSA?

 

Stephen Moore (s. 1948) on entinen vuorijuoksija, joka on 1990-luvulla siirtynyt ultrajuoksuun saavuttaen menestystä ja ennätyksiä yhtä hyvin maantiellä, maastossa kuin radallakin. Hän voitti mm. tunnetun Lontoo-Brighton -kisan vuosina 1992 ja 1993. 100 km:llä hän on edustanut maataan lukuisissa arvokisoissa.  Vuonna 1992 hän sijoittui 44-vuotiaana MM-satasella seitsemänneksi ajalla 6:43.52. Seuraavana vuonna Moore teki radalla useita M45-sarjan maailmanennätyksiä lyhyillä ultramatkoilla.

 

Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrakisan lähtöviivalle pääseminen.

Kerran 20 mailin mittaisen maantiejuoksun lähtöviivalla seistessäni yksi kanssakilpailijoistani kääntyi puoleeni ja kysyi: “Kuinka ihmeessä pääsisin alkuun ultrajuoksussa. Se vaikuttaa juoksemiselta tuntemattomaan, mutta kuitenkin haaveilen siitä”. Lähettäjän laukaistessa pistoolinsa ehdin vain äkkiä ehdottaa “Jospa aloittaisit varaamalla ajan psykiatrilta”. Jälkeenpäin ajatellen en tainnut olla paljonkaan avuksi, ja koska monet juoksijat ovat esittäneet minulle saman vaikean kysymyksen, koetan nyt vastata vakavammin ja toivottavasti hyödyllisemmin. Esitän asiani siten, että lähden liikkeelle päätöksenteon psykologiasta, sitten puhun pitkän tähtäimen suunnitelman tekemisestä, harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja lopulta itse kilpailusta.

Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista kaikkein luonnollisimpana asiana maailmassa.

Kohti tuntematonta

Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrajuoksun lähtöviivalle pääseminen. Jos päätät, että ‘minä teen sen” ja todella omistaudut asialle, niin olen varma, ettet tule katumaan jälkeenpäin. Asia saattaa tässä kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei todellakaan ole. Erityisen vaikeaa se on jos päätät tänään omistautua asialle ja huomenna seisot 100 km:n kilpailun lähtöviivalla! Ei, kysymyksessä ei ole mikään satasen pyrähdys. On tärkeää että otat asian vakavasti, mutta toisaalta pidät huolen, että nautit siitä mitä olet tekemässä. Tämä on mahdollista suunnittelemalla asioita pitemmällä tähtäimellä ja rakentamalla kuntoa pitemmän aikaa niin, ettei kehosi kuormitus nouse liialliseksi. On edettävä askel kerrallaan, jotta välttyisi vammoilta. Aivan kuten on parempi opetella kävelemään ennen kuin alkaa juosta, on parempi ettei lähde harrastamaan ultria ennen kuin on juossut maratonin. Jos et ole juossut maratonia tai edes lyhyempiä hölkkiä, suosittelen, että asettaisit maratonin välitavoitteeksi matkalla lopulliseen päämäärääsi.

Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista kaikkein luonnollisimpana asiana maailmassa.

Oletan, että olet jo edennyt lyhyemmiltä matkoilta maratonille, ja olet nyt valmis siirtymään ultramatkoille, jolloin sinun olisi valittava ensimmäinen ultrasi. Ihannetapauksessa se olisi pituudeltaan korkeintaan noin 40 mailia (64 km), jolloin voisit myöhemmin siirtyä 50 mailin (80 km) ja 100 km:n matkoille. Monet ovat kuitenkin siirtyneet onnistuneesti suoraan maratonilta 100 km:lle.

Riippumatta matkan pituudesta, sinun on aivan ensimmäiseksi syytä merkitä kilpailupäivä kalenteriisi, mielellään 12 kuukautta etukäteen. Toiseksi sinun tulee suunnitella harjoitusohjelma, jossa sekä pitkän lenkkisi pituus että km-määräsi kasvaa viikossa korkeintaan 10 %. Kolmanneksi, sinun tulee sisällyttää suunnitelmaasi 10-21 km:n juoksukilpailuja nopeutesi kehittämistä varten ja joitakin maratoneja kestävyyden vuoksi. Jos teet tällaisen pitkän tähtäimen suunnitelman, olet jo matkalla kohti ensimäistä ultraasi ja valmis aloittamaan harjoittelun.

Harjoittelu

Asialleen omistautunut ultrajuoksija tietää, että kaikkein tärkein puoli harjoittelussa on se, että kehoa harjoitetaan pitämään juoksemista maailman luonnollisimpana asiana. Harjoittelu vie aikaa ja rassaa jalkoja, mutta se on myös nautinnollista. Siinä missä kilpailut saattavat olla tuskallisia (mutta lopputulos sitäkin tyydyttävämpi), niin ultrajuoksijan harjoittelun (nopeusharjoittelua lukuun ottamatta) tulisi olla rentoutunutta ja antoisaa. Hiljaiset pikkutiet, metsätiet ja polut sekä päivät kukkuloilla olisivat ihanteellisia juoksupaikkoja (paitsi jos olet yksin lenkkeilevä nainen), mutta usein on tyydyttävä lyhyeen aamulenkkiin ennen töihin kiiruhtamista, juoksuun sateessa ja talvisaikaan on pysyteltävä kaduilla, jotka on valaistu.

 

Harjoittelu on tärkeää, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua.

Paikallisen seuran jäsenyydestä voi olla paljon apua harjoittelussa. Vaihtelu on tärkeää ja seuran eri jäsenten kanssa juokseminen auttaa löytämään uusia, kiinnostavia reittejä, erilaisia juoksuvauhteja ja tarinoita.

Olen tarkoituksella välttänyt ehdottamasta sinulle viikon pisimmän lenkkisi mittaa tai viikoittaisten kilometrien määrää, kahdestakin syystä. Ensinnäkin, kun itse liityin Horwich R.M.I. Harriers seuraan v. 1981 ja seuran sihteeri kysyi kuinka paljon juoksen viikossa ja minä sanoin että 20 mailia (32 km), hän kertoi itse juoksevansa 60-70 mailia (96-113 km), jolloin minä olin hilkulla jättääkin liittymättä. Sihteeri kertoi minulla myöhemmin, että hän oh esittänyt kysymyksen vain nähdäkseen olisiko minusta vastusta - 20 mailia taisi olla sopiva vastaus, sillä minua ei kielletty liittymästä! Toiseksi, ultrajuoksijoiden harjoituksissaan juoksemat kilometrimäärät vaihtelevat valtavasti: pisimmät yksittäiset lenkit 32 km:stä 64 km:iin ja viikoittaiset kilometrit 80 km:stä 240 km:iin tai sen ylikin, riippuen siitä mikä kullekin sopii.

Jotkut käyttävät kilpailuja pitkinä harjoituslenkkeinä, mutta tällainen menettely ei sovi aloittelijalle. Psykologisesti merkityksellistä on, että mitä lähempänä harjoituksissa juoksemasi pitkät lenkit ovat olleet kilpailumatkaa ja mitä enemmän kilometrejä olet jättänyt taaksesi, sitä varmemmaksi tunnet olosi ennen kilpailua. Toisaalta, jos vain tähtäät kilometrien keräämiseen, saattaa nopeutesi kärsiä. Jos olet todella omistautunut asialle, niin kuin oletan sinun olevan, minun on syytä painottaa yhtä asiaa: kuuntele omaa kehoasi. Jos saat jalkavaivoja, lepää. Vielä parempi on, jos tutkitutat vaivan, jolloin se tulee asianmukaisesti hoidetuksi; muutoin se saattaa vain pahentua etkä pääse seuraavaan vaiheeseen, joka on... 

Kilpailuun valmistautuminen

Pitkän tähtäimen suunnitelman luomisessa on se hyvä puoli, että sinulla on reilusti aikaa paitsi harjoitteluun, myös itse kilpailuun valmistautumiseen. Toivottavasti sinulla on joku ystävä, jolta olet saanut rohkaisua ja jonka kanssa olet tutustunut ennalta kilpailureittiin niin että tämä ihminen (“huoltajasi”, niin kuin sanotaan) tietää tarkalleen missä hänen on hyvä odottaa tarjotakseen sinulle ruokaa, juomaa, vaatteita ja vaihtokenkiä tai mitä sitten ikinä tarvitsetkin. Jollei muuta, niin ainakin, hän on siellä piiskaamassa sinua sanallisesti eteenpäin kohti unelmiesi täyttymystä! 

Harjoittelu on tärkeä osa valmistautumista, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua. Sinun on myös ladattava itsesi täyteen energiaa. Hiilihydraattitankkaus sitä edeltävine paastoineen on yksi paljon puhuttu vaihtoehto, mutta ehdottaisin, että valmistaudut ensimmäiseen ultraasi syömisen ja juomisen suhteen aivan samalla tavoin kuin olet tottunut tekemään ennen maratonia. Kilpailua varten on hyvä tehdä etukäteen lista siitä mitä haluat syödä ja juoda missäkin vaiheessa. Tästä on apua huoltajallesi, ja saatat olla kilpailun loppuvaiheissa aivan liian väsynyt tekemään päätöksiä itse. Sinun on lisäksi hyvä tehdä lista kaikesta muusta, mitä kilpailupäivänä tarvitset.

Älä missään tapauksessa tee mitään kokeiluja ravinnon ja juomien suhteen ensimmäisellä ultrallasi; pitkillä lenkeillä ja maratoneilla on hyvä toimia omana koekaniininaan. Kun kaikki harjoittelu jo on takana ja odotat itse kisaa, yritä levätä mahdollisimman hyvin kilpailun aattoiltaa edeltävinä iltoina ja öinä. Viimeisenä yönä unen saaminen saattaa olla vaikeaa, kun edessä on...

Kilpailu

Kun suuri päivä on viimein koittanut, tunnet itsesi hermostuneeksi, mutta ota nyt vain muistilistasi käteen ja käy kaikki vielä kerran läpi. Juo ennen kisaa. Kun olet matkassa, juokse ensimmäinen puolisko tasaisesti ja rauhallisesti. Juokse omaan tahtiisi, älä väkisin pyri pysyttelemään muiden tahdissa. Kun kaikki sitten on ohi, käytä kokemuksesi hyväksesi jatkoa ajatellen. Opi virheistäsi niin että seuraavassa kisassasi et enää juokse kohti täysin tuntematonta - ja pystyt paljon parempaan suoritukseen.

 

 

 

David Horton

OHJEITA ENSIMMÄISTÄ ULTRAANSA SUUNNITTELEVALLE JUOKSIJALLE

 

Yhdysvaltalainen David Horton on juossut ultria jo 15 vuoden ajan. Hän on menestynyt erinomaisesti varsinkin rankoilla maastoreiteillä juostuissa kisoissa. Vuonna 1991 Horton juoksi vuoristoisen, kolmentoista USA:n osavaltion kautta kulkevan ja 3450 km pitkän Appalakkien vaellusreitin (Appalachian Trail) ennätysajassa 52 päivää.

 

Tässä artikkelissaan David ei kuitenkaan puhu niinkään omasta harjoittelustaan, vaan antaa neuvoja ensi kertaa ultramatkalle aikovalle juoksijalle. USA:ssa lyhin “todellinen” ultramatka on 50 mailia (n. 80 km), joten Davidin artikkelissa puhutaan nimenomaan tämän matkan kisaan valmistautumisesta.

 

Kisajärjestäjänä nautin kaikkein eniten siitä, että saan katsella kun juoksijat tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Maaliviivalla näkee tuskaa, väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta myös kaikennäköisten ja ikäisten ihmisten tyytyväisyyden ja innostuksen heidän toteuttaessaan unelmansa.

Nuorina meillä on suuria unelmia. Haaveissamme näemme itsemme suurenmoisina urheilijoina saavuttamassa loistokkaita urotekoja. Katselemme olympialaisia ja muita urheilutapahtumia kuvitellen seisovamme itse palkintopallilla vastaanottamassa yleisön kunnioituksenosoituksia ja kanssakilpailijoidemme onnitteluja. Huippu-urheilijoiden kamppailuja seuratessamme näemme kaiken sen tuskan ja nautinnon, joka siihen kiehtovalla tavalla kuuluu, ja uneksimme voittamisen jännittävästä tunteesta.

Sitten vuodet vain kuluvat ja ennen kuin huomaammekaan, olemme naimisissa, meillä on lapsia, työpaikka, asuntolainaa, ja nuo lapsuuden unelmat ovat vain juuri sitä mitä ne ovat - unelmia. Meillä ei ole aikaa tai halua harjoitella tai (jos meillä on ikää enemmän kuin 25-30 vuotta) emme näe edes mahdollisena sitä, että meistä voisi vielä tulla urheilijoita.

Minä vartuin kuten moni muukin, pelaten joukkuepelejä (koripalloa ja amerikkalaista jalkapalloa). Yliopistossa pelasin jonkin verran koripalloa ja yhden kauden ajan olin mukana yleisurheilussa ja maastojuoksussa. Seuraavien vuosien aikana menin naimisiin, sain kaksi lasta, harjoittelin silloin tällöin, lihoin vajaat kymmenen kiloa ja palasin lopulta suorittamaan opintoni loppuun.

Keväällä 1977 aloin uudestaan juosta. Ensimmäinen lenkkini oli vajaat viisi kilometriä pitkä (olin vähällä kuolla!). Keskeytin ensimmäisessä kisassani (maraton), mutta olin jo koukussa - ja olen edelleen. Sain pian juostua maratonin loppuun, ja muutin Virginiaan vuonna 1978. Vuonna 1979 kuulin, että Marylandissa järjestettäisiin 50 mailin (80 km) kisa nimeltä “John F. Kennedyn 50 mailia”. Luin kaiken mahdollisen (sitä oli hyvin vähän siihen aikaan) ja harjoittelin niin kovaa kuin suinkin saatoin. Otin yhteyttä myös Tom Osleriin ja kysyin häneltä neuvoja. Sain kuulla että hän oli yhdessä Ed Doddin kanssa kirjoittanut kirjan nimeltä “Ultramarathoning: The Next Challenge”. Ostin sen ja luin sen hyvin tarkkaan läpi.

Syyskuun 19. päivänä 1979 selvitin JFK:n 50 mailia ajassa 7:43, sijoittuen 24. tilalle 405 osanottajan joukossa. Sittemmin olen juossut yli 70 ultraa, voittaen monia niistä. Silti aina tähän päivään saakka kaikkein palkitsevin, nautinnollisin, jännittävin ja eniten tyydytystä antanut hetki urheilu-urallani on ollut maaliintulo tuona päivänä Marylandissa. Kunpa voisinkin sanoin kuvata silloisia tuntemuksiani. Olympialaisten kultamitalistit eivät taatusti voi olla ylpeämpiä itsestään kuin minä olin tuona päivänä.

Mikä saa sinut ajattelemaan, että pystyt juoksemaan ultran?

Myös sinä voit kokea nuo elämykset selviytymällä maaliin ensimmäisessä ultrajuoksussasi.  99 % juoksijoista ei koskaan tule yrittäneeksi ultraa koska he ajattelevat että Se on jotain liian valkeaa ja saavuttamatonta. Jos kuulut tähän porukkaan, ehdottaisin, että menet työskentelemään ultrakisan huoltopisteeseen, toimit jonkun osanottajan avustajana tai sitten vain menet norkoilemaan maaliviivan tuntumaan.

"Mountain Masochist 50-mile" -kisan järjestäjänä minä nautin kaikkein eniten siitä, että saan katsella kun juoksijat tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Heistä näkyvä innostus ja tyytyväisyys osoittavat, että koko touhu todellakin on ollut vaivan arvoista. Maaliviivalla näkee tuskaa, väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta siel1ä näkyy myös se, miten kaikennäköiset ja ikäiset ihmiset tulevat jälleen lapsiksi ja toteuttavat unelmansa. Monet heistä ovat tavallisia ihmisiä tekemässä jotain epätavallista. Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle, jolla vain on tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan kovassa harjoittelussa, kuten myös itse kisassa.

Kuinka valita ensimmäinen ultrakisa?

Kaikkia maratonia (42.195 km) pitempiä matkoja voidaan pitää ultramatkoina. Lyhin ultramatka on kuitenkin käytännössä 50 km. Useimmat ultrajuoksijat (myös minä) ovat sitä mieltä että (todelliset) ultramatkat alkavat vasta 50 mailista (80 km).

Koeta löytää joku syksyllä juostava 50-mailinen, joka juostaan yhdestä paikasta toiseen. Syksy on parempi aika kuin kevät. Syksyllä sää on joko kuuma tai kylmä tai juuri sopiva, ja kaikissa näissä oloissa kyllä pärjäät. Keväällä saattaa olla kuumempaa kuin mihin kehosi on tottunut. Paikasta toiseen juostava kisa on psykologisesti parempi siksi, että tunnet pääseväsi johonkin. Jos kisa muodostuu kahdesta tai ehkäpä kolmestakin kierroksesta, se käynee myös. Kun kierroksia on enemmän kuin kaksi, kiusaus lopettaa ennen aikojaan saattaa käydä kovaksi lähestyttäessä lähtö/maalipaikkaa. (1)

Valitse kisa, joka on järjestetty jo useamman kerran ja jossa on paljon sekä huoltopisteitä että osanottajia. Jos kisa on järjestetty jo useamman vuoden ajan, sinun ei tarvitse olla huolissasi reittimerkinnöistä tai huollosta. Huoltopisteitä on minun mielestäni oltava vähintään 5 mailin (8 km) välein. Joissakin kisoissa näitä ei ole näin tiheässä sen vuoksi, että reitille ei ole kulkuyhteyksiä. Kun huoltopisteitä on kymmenen tai enemmän, juoksijoiden ei tarvitse kantaa niin paljon mukanaan. (2)

Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle, jolla vain on tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan sekä harjoittelussa että itse kisassa.

Ajatus matkan pituudesta synnyttää kauhukuvia, mutta itse asiassa ultrat ovat helpompia kuin maratonit.

Sinun on myös päätettävä, juoksetko 50-mailisen tiellä vai maastossa. 80-uvun alussa 50-mailiset tiellä olivat hyvin suosittuja, mutta nykyään juostaan enemmän maastokisoja. Minusta 50-mailinen maastossa on parempi valinta ensimmäiseksi kisaksi. Juoksu poluilla on helpompaa keholle ja mielelle. Tiellä juostaessa on suurempi vaara aloittaa liian kovaa ja kova alusta aiheuttaa omat ongelmansa. (3)

Harjoittelu ensimmäistä ultraa varten

Yleisesti ajatellaan, että ultrajuoksijaksi tullaan niin, että juostaan ensin lyhyempiä matkoja, sitten maratoneja ja lopulta siirrytään 50 mailille. Useimmille tällainen kehitys lieneekin sopivinta. En kuitenkaan usko, että on välttämätöntä juosta maraton ennen osallistumista ultrakisaan.  Tunnen juoksijoita, jotka eivät olleet kilpailleet millään juoksumatkalla ennen ensimmäistä ultraansa. Useimmat juoksijat eivät kuitenkaan yritä ultraa ennen kuin ovat juosseet vähintään yhden maratonin.  Ajatus matkasta, joka on melkein kaksi kertaa pitempi, synnyttää kauhukuvia kaksi kertaa kovemmasta kivusta ja kaksi kertaa kovemmasta harjoittelusta. (4)

Kipu ei ole kaksi kertaa kovempi. Ultrat ovat itse asiassa helpompia kuin maratonit. Maratonjuoksu on paljon intensiivisempää, ja useimmat maratoonarit juoksevat koko matkan. Ultrajuoksussa vain aivan parhaat pystyvät juoksemaan 50 mailia yhteen menoon. Ja jotkut noista parhaista, jotka juoksevat koko matkan, häviävät sellaisille juoksijoille, jotka ovat kävelleet juoksunsa lomassa. 

Mitä pitemmän aikaa olet juossut, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on päästä maaliin ensimmäisessä ultrakisassasi. En tiedä kuinka pitkään sinun vähintään olisi pitänyt harrastaa juoksua ennen ensimmäistä ultraasi, mutta olettaisin että ainakin kuusi kuukautta. Kun olet valinnut ensimmäisen ultrasi, koeta nostaa viikoittaista kilometrimääräsi kolmen kuukauden aikana niin, että saavutat 64-80 km:n huippulukemat kaksi-kolme viikkoa ennen kilpailua. Sinun olisi hyvä juosta kuutena päivänä viikossa niin, että pidät lepopäivän pitkän lenkin jälkeen. Pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä tulisi lenkin olla hyvin helppo.

Ensikertalaisilla on usein ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa. Niinpä sinun tulisi harjoitella myös kävelyä pitämällä kävelytaukoja pitkillä harjoituslenkeilläsi.

Mikä on pitkä lenkki? Jos juokset keskimäärin 6-10 km päivässä, pitkä lenkki on 15-20 km. Jos taas tavallinen päiväannoksesi liikkuu 10-13 km:n välillä, pitkän lenkin pituus on n. 20-25 km. Pyrkimyksenä tulisi olla kahden kolmen 30-40 km pitkän lenkin juokseminen.

Onko pitkillä lenkeillä sitten juostava koko matka? Ei. Itse asiassa ensikertalaisilla on usein ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa. He ovat harjoitelleet juoksua, mutta eivät kävelyä. Ehdottaisinkin, että pidät kävelytaukoja pitkillä harjoituslenkeilläsi. kävele ylös jyrkimmät mäet tai kävele tietty aika aina tietyn aikaa juostuasi. Ensimmäisissä ultrakisoissani minulla itselläni oli tapana juosta 25 minuuttia ja kävellä 5 min, kunnes väsyin ja siirryin 20/5:een ja lopulta 15/5:een. Jos juokset lenkkisi maastossa tai mäkisillä teillä, voit yksinkertaisesti kävellä ylämäet ja juosta muun osan lenkistä.

Mihin tahansa juoksuun valmistautumisessa avainsana on spesifisyys, lajinomaisuus. Harjoittelusi tulisi jäljitellä mahdollisimman tarkoin kilpailumaastoa ja -olosuhteita. Jos olet lähdössä maastokisaan, sinun tulisi juosta pitkät lenkkisi maastossa. Jos aiot kilpailla korkeassa ilmanalassa tai kilpailussa, johon kuuluu pitkiä nousuja ja laskuja, sinun on valmistauduttava juuri näitä seikkoja varten, mikäli mahdollista.

Onko sitten juostava joka päivä maastossa jos aikoo kilpailla maastossa? Ei. Itse teen yleensä vain pitkän lenkkini maastossa. Joskus teen kaksi lenkkiä viikossa maastossa. Luulen myös, että sinun olisi hyvä tehdä yksi puolipitkä lenkki joka viikko (juosten samalla tai nopeammalla vauhdilla kuin tavalliset lenkkisi). Tämän lenkin jälkeen olisi myös pidettävä suhteellisen helppo päivä.

Tavoitteenasi ensimmäisellä ultrallasi tulisi olla maaliintulo. Yritä olla ajattelematta mitään aikatavoitetta tai ketään juoksijaa, jonka haluat voittaa tai jonka vauhdissa haluat pysyä.

Kuinka kauan 50 mailiin sitten menee aikaa? Kun itse aloitin ultrajuoksun, minulle kerrottiin että minun tulisi kertoa maratonaikani kahdella ja lisätä kaksi tuntia. 3½ tunnin maratoonari selviäisi näin ollen 50 mailista yhdeksässä tunnissa. Luulisin, että tämä pitää jotensakin paikkansa tiellä juostaessa, mutta ei maastossa. Maastossa juostavaa 50-mailista varten on parempi että kerrot maratonaikasi kolmella. (5)

Varusteet ensimmäistä ultraasi varten

Tärkeimmät varusteet ovat juoksukengät. En usko että varta vasten maastojuoksua varten suunnitellut kengät ovat yhtään sen parempia kuin tavalliset juoksukengät. Jos aiot juosta maastossa, kenkiesi on oltava riittävän tukevat, taipuisat ja kestävät. Itse käytän Niken Air Pegasuksia sekä tiellä että maastossa kilpaillessani. Minusta ne ovat parhaat ja kohtuullisen halvat tossut kaikkeen juoksemiseen.

Sinun on myös hankittava jonkinlainen vyölaukku, jossa voit kantaa mukanasi ruokaa, ensiaputarvikkeita, juomia ynnä muuta. Käteen kiinnitettävä juomapullo on myös kätevä harjoitellessa ja kilpaillessa. Jos valitsemassasi kilpailussa on kunnollinen huolto, sinun ei tarvitse kantaa mukanasi vyölaukkua; pärjäät kantamalla mukanasi vesipulloa. (6)

Sinun on hyvä harkita myös jonkinlaisen hatun tai lakin käyttämistä; myös aurinkolasit voivat olla tarpeen. Mikäli sää voi olla kylmä, sinulla tulisi olla villainen tai polypropyleenistä valmistettu huppu. Jos olet herkkä kylmälle, käytä puuvillaisia käsineitä; jos taas voi olla hyvin kylmä ja sateista, tarvitset joko Gore-Texista tehdyt tai muuten vedenpitävät kintaat. 

Sinulla tulee olla shortsit, jotka eivät hierrä ja joita olet riittävästi kokeillut pitkillä lenkeilläsi. Kun juoksin Appalakeilla vuonna 1991, huomasin että pyöräilyshortsien pitäminen juoksushortsien alla poisti kaikki hankausongelmat. Aiemmin en ollut pitänyt pyöräilyshortsien ulkonäöstä; olin ajatellut, että niitä käytetään vain ulkonäön vuoksi. Juostuani kolme päivää Appalakeilla, reisieni sisäosat olivat pahasti hiertyneet. Gary Buffingtonin neuvosta puin päälleni hänen vanhat pyöräilyshortsinsa. Sen jälkeen käytin niitä eikä minulla ollut mitään ongelmia hankauksen kanssa (minun ei tarvinnut edes käyttää vaseliinia). Ylävartalon suojaksi on nykyään saatavissa monenlaisia kevyitä ja suojaavia vaatteita, joiden avulla juoksijan on mahdollista pitää kehonsa talvella kuivana ja lämpimänä sekä kesällä viileänä ja kuivana. 

Monet juoksijat käyttävät kylmässä tai sateisessa säässä trikoita. En suosittele niitä, sillä ne on hyvin vaikea pukea ja riisua nopeasti; sitä paitsi näin tehdessäsi lihaksesi saattavat helposti krampata. Jos sää on kylmä, puen ylleni nailoniset tuulihousut tai lämpimät verkkarit. Kaiken tämän lisäksi on hyvä olla jonkinlainen GoreTex-takki tosi pahan sään varalta.

Kilpailuviikolla on parempi juosta liian vähän kuin liian paljon. Harjoittelu ei voi enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut väsyneemmäksi.

Kilpailuun valmistautuminen

Viimeiset päivät ennen ensimmäistä ultraasi voivat olla uskomattoman vaikeita. Vielä kolme kuukautta aikaisemmin kilpailun ajatteleminen ja siitä puhuminen tuntuivat mukavalta ja jännittävältä ja itse kilpailu "mahdolliselta". Nyt tosipaikan edessä et ole enää lainkaan varma, pystytkö selviytymään edes 20 mailista - puhumattakaan 50 mailista. Edessä oleva haaste tuntuukin yhtäkkiä “mahdottomalta” tehtävältä. Älä pelkää, sama tunne on lähes kaikilla ultrajuoksijoilla - myös kaikkein kokeneimmilla ja menestyneimmillä.

Viimeinen kovempi harjoitus tulisi tehdä viikko ennen kilpailua. Viimeisellä viikolla ennen tärkeää kisaa juoksen 13 km maanantaina, 10 km tiistaina, 6 km keskiviikkona ja torstaina ja lepään perjantaipäivänä, jos kilpailu on lauantaina. Muista, että kilpailuviikolla on parempi juosta liian vähän kuin liian paljon. Voit tehdä vain vahinkoa itsellesi juoksemalla paljon kilpailun alla. Harjoittelu ei voi enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut väsyneemmäksi kilpailupäivänä. Kaiken juoksun on tässä vaiheessa oltava vauhdiltaan hyvin helppoa (älä ota aikaa!). 

Jos kilpailu on lauantaina, yritä nukkua paljon tiistain, keskiviikon ja torstain jälkeisinä öinä. Kilpailua edeltävänä yönä et todennäköisesti nuku kovin hyvin. Vaikka et saisi lainkaan nukutuksi, tämä ei luultavasti vaikuta suoritukseesi, kunhan olet nukkunut hyvin edelliset 3-4 yötä.

Keskiviikosta alkaen on keskityttävä syömään ensisijaisesti hiilihydraatteja kaikilla aterioilla. Älä kuitenkaan erehdy syömään liikaa, varsinkaan perjantai-iltana. Ylensyönnistä seuraa vain turhia pysähdyksiä joutuessasi lannoittamaan metsää juoksemisen ohessa. Pyri juomaan paljon perjantaina. Mistä sitten tiedät, että olet juonut riittävästi? Jos sinun täytyy käydä usein vessassa ja virtsa on kirkasta, olet juonut tarpeeksi.

Pitäisikö sinulla olla oma huoltaja tai huoltojoukko? Minusta se olisi hyväksi. Omat huoltajasi pitävät huolen siitä, että saat juuri haluamaasi huoltoa ja moraalista tukea. He lisäävät myös - toivottavasti myönteisellä tavalla - paineitasi juosta kilpailu loppuun asti. Et halua pettää huoltajiasi, sillä he ovat uhranneet aikaansa auttaakseen sinua toteuttamaan unelmasi (kilpailun järjestäjänä olisin kuitenkin iloinen, jos kenelläkään ei olisi huoltojoukkoja, sillä ne aiheuttavat parkkiongelmia huoltopisteillä).

Jotta olisit vastuussa ja tilivelvollinen teoistasi, ilmoita etukäteen kaikille, mitä aiot tehdä. On myös hyvä ottaa kynä käteen ja kirjoittaa ylös kaikki ne syyt, joiden vuoksi aiot juosta loppuun asti.

Ultrajuoksun aikana tulet lukemattomia kertoja tilanteeseen, jossa ihmettelet, miksi ihmeessä jatkaisit eteenpäin. Muistele silloin tekemääsi listaa ja kertaa kaikki ne syyt, joiden vuoksi olet päättänyt juosta loppuun asti.

Jos sinulla on huoltajia, pidä huoli, että saatavillasi on monenlaista syötävää ja juotavaa. Onko ultran aikana syötävä? Ehkä. Jos kisa kestää korkeintaan 6-7 tuntia, tyydyn yleensä pelkkiin juomiin. Jos juoksu on pitempi, nautin myös kiinteää ravintoa. Millaisia juomia tulisi käyttää? Juo vettä, jotakin urheilu- tai energiajuomaa ja jotakin virvoitusjuomaa. Kaikki juomat tulisi nauttia kylmänä, sillä kylminä ne siirtyvät vatsasta eteenpäin nopeammin kuin lämpiminä.

Kun menet kilpailua edeltävänä iltana nukkumaan, laita kaksi herätyskelloa soimaan. Jos soimassa on vain yksi kello, mielessäsi väijyy pelko siitä, että nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta.

Sinun on syytä kokeilla erilaisia urheilujuomia pitkillä lenkeilläsi, jolloin saat paremman käsityksen siitä, kykenetkö juomaan niitä pitemmän aikaa. Monet juomista maistuvat ensi alkuun hyvältä, mutta 6-7 tunnin jälkeen ne saavat sinut voimaan pahoin. Itselleni tuntuu Conquest sopivan parhaiten. Kun v. 1991 juoksin Appalakeilla 3450 km, join 4-6 litraa Conquestia joka päivä 52 päivän ajan.

Syötävän ruoan suhteen ei ole olemassa mitään salaisuuksia. Riittävän kauan juostuasi mikään ruoka ei kuulosta houkuttelevalta eikä mikään tunnu maistuvan hyvältä. Parasta on, jos saatavilla on laaja valikoima esim. seuraavanlaista sapuskaa: suklaakeksejä, voileipäkeksejä, karamelli- ja suklaapatukoita, kalkkuna- ja juustovoileipiä, keittoja, hedelmiä ja välipalapatukoita. Itse syön enimmäkseen makeispatukoita, suklaapikkuleipiä ja perunalastuja. Kaikkea on kokeiltava harjoituksissa, jotta saat selville, mikä on parasta juuri sinulle.

 

Kilpailu - vihdoinkin päivä josta olet haaveillut!

Lopulta koittaa päivä, jota olet odottanut ja jota varten olet harjoitellut koko tämän ajan. Kyseessä voi olla juoksu-urasi hienoin päivä. Kun menet perjantai-iltana nukkumaan, laita kaksi herätyskelloa soimaan. Näin pystyt ehkä nukkumaan paremmin. Jos soimassa on vain yksi kello, mielessäsi väijyy pelko siitä, että nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta.

On hyvä herätä ainakin 1-2 tuntia ennen kisan starttia. Sinulla on oltava hyvää aikaa pukeutua, syödä, käydä tarpeillasi ja siirtyä lähtö paikalle ainakin 30 minuuttia ennen lähtöä. Mitä sitten kannattaa syödä aamiaiseksi? Aamupalan on oltava kevyt ja helposti sulava, esim. muroja, pannukakkua, vohveleita, piirakoita, maitoa, mehua tai kahvia. Itse syön yleensä yhden vohvelin tai 2-3 pientä pannukakkua sekä juon 1-2 kuppia kahvia ja lasillisen maitoa. Aamiaisen ja startin välillä kuljetan mukanani vesipulloa ja juon jatkuvasti - pyrkien hyvään nestetankkaukseen. 

Kun juoksijat ryhmittyvät lähtöä varten, mene porukan häntäpäähän. Älä mene eteen; se aiheuttaa yleensä ikävyyksiä. Kiusaus aloittaa liian lujaa on muutenkin suuri.

Kuinka lujaa sitten tulisi juosta, ja kuinka ylipäätään voisi mielessään hahmottaa 50 mailia pitkän urakan? Tom Osler on neuvonut jakamaan matkan kolmeen osaan. Hänen mukaansa ensimmäisen kolmanneksen ei pitäisi tuntua missään, juoksun pitäisi sujua kuin se olisi iltakävelyä. Toisen kolmanneksen tulisi tuntua edelleen suhteellisen helpolta, vaikka matka jo alkaakin painaa jonkin verran. Viimeisellä kolmanneksella kilpailu vasta todella alkaa. Nyt sinun on purtava hampaasi yhteen ja keskitettävä kaikki henkinen voimasi siihen, että selviät maaliin.

Mitä vauhtiin tulee, mietipä oletettua maaliintuloajankohtaasi. Jos luulet selvittäväsi matkan 12 tunnissa ja kisa alkaa klo 6.30 aamulla, tulet maaliin puoli seitsemän aikaan illalla. Muista siis juostessasi, että vauhdin on oltava sellaista, että yhä pystyt juoksemaan ja kävelemään kellon ollessa kolme, neljä, viisi ja kuusi. Tämän pitäisi auttaa sinua torjumaan liiallista intoasi ja helpottaa arvioimaan vauhtia kisan alkuvaiheissa. Juoksuvauhdin on yleisesti ottaen hyvä olla hieman tavanomaista lenkkivauhtiasi hitaampaa. Kun kävelet, sinun on koetettava edetä hyvin reippaasti — tätähän olet harjoitellut jo lenkeilläsi.

Milloin sitten on aika aloittaa käveleminen? Jos odotat niin kauan, että sinun on pakko ruveta kävelemään, olet odottanut liian kauan. Sinun on käveltävä alusta alkaen - heti kun tulet ensimmäiseen ylämäkeen.  Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän sen kokemuksesta. “John F. Kennedy 50 Mile” -kisassa on kolmen ensimmäisen kilometrin jälkeen rankka nousu South Mountainille. Olen aina kävellyt joitakin osia tästä noususta. Yhtenä vuonna poikani odotteli minua mäen päällä vesipullon kanssa. Hän kysyi minulta, mikä oli vialla, kun olin vasta n. 40. sijalla. Kerroin hänelle, että kaikki oli osaltani hyvin - muut vain olivat aloittaneet liian kovaa. Olisin kyennyt juoksemaan koko matkan mäen päälle, mutta en tehnyt niin. Olin kisassa lopulta toinen. Hävisin voittajalle 53 sekuntia ja tein veteraanisarjassani reittiennätyksen, joka on edelleen voimassa. 

Kanna mukanasi juomapulloa ja juo jatkuvasti koko kisan ajan. (6) Juo mahdollisimman paljon urheilujuomaa. (7) Jos vatsasi alkaa oirehtia, siirry joksikin aikaa pelkkään veteen. Virvoitusjuomia käytän itse vasta kisan loppuvaiheissa tai jos minua alkaa heikottaa tai huimata. Tom Osler käytti aikoinaan vahvasti sokeroitua teetä.

Älä koskaan anna janon yllättää. Olet jo menettänyt 1-1,5 % painostasi siinä vaiheessa kun janomekanismi alkaa toimia. Suoritus saattaa kärsiä merkittävästi, mikäli painosi menetys on 3 %. (8) Usein painoni itse asiassa nousee kisan aikana runsaasta juomisesta johtuen. Yritän ajoittaa juomisen ja syömisen niin, että ne tapahtuvat suurimmaksi osaksi kävellessäni ylämäkeä. Tästä johtuen on parempi, että huoltajasi kohtaa sinut mäen alla kuin sen päällä.

Mistä tiedät juovasi tarpeeksi? Niin kauan kuin joudut virtsaamaan ja virtsasi on kirkasta. Jos virtsaat hyvin harvakseltaan (tai et ollenkaan) tai jos virtsasi on keltaista, et ole juonut riittävästi. Yhdessä vaiheessa Appalakkien juoksuni aikana kävin pissalla 21 kertaa 67 km:n matkalla!

Kuumalla säällä on keskityttävä enemmän nesteen määrään - ehkäpä juotava enemmän vettä tai laimeampaa urheilujuomaa. Jos sää on kylmä, keskity juomaan urheilujuomaasi ja sekoita se mahdollisesti jonkin verran tavallista vahvemmaksi.

Usein minulta kysytään: “Mitä ajattelet kisan aikana?" On syytä tarkkailla kaiken aikaa omaa kehoaan ja vauhdin sopivuutta sekä juomisen ja kävelemisen riittävyyttä. Ennen huoltopisteelle tuloa sinun on oltava tarkkaan selvillä siitä, mitä tarvitset. Jollet tee etukäteissuunnitelmaa, tuhlaat aikaasi huoltopisteillä tai avustajasi kohdatessasi, yrittäessäsi päättää mitä haluat. Huoltopisteelle on saavuttava ja sieltä on poistuttava mahdollisimman nopeasti. Pari kolme minuuttia kuluu nopeasti huoltopisteellä. Omassa kisassamme on 16 huoltopistettä. Jos vietät jokaisella kaksi minuuttia, kulutat yli puoli tuntia kisasta ilman että etenet lainkaan.

Jossakin vaiheessa kisaa etenemisesi tuntuu väkisinkin hidastuvan (yleensä 50-65 km:n välillä). Et tunne kipua missään tietyssä kehosi osassa; tunnet vain itsesi heikoksi ja väsyneeksi, aivan kuin olisit hyvin vanha ja energiasi hyvin vähissä. Mitä pitäisi tehdä? Syödä ja juoda niin paljon kuin pystyt. Todennäköisesti verensokerisi on laskenut tai sinulla on nestevajausta - mahdollisesti sekä että. 

 

Ultrakisan jälkeisen palautumisjakson tulisi juoksemisen, syömisen ja lepäämisen suhteen olla hyvin samanlainen kuin viimeinen kisaa edeltänyt viikko.

 

Jatka vain eteenpäin - vaikka vauhti kuinka hidastuisi. Muista, että tilanne ei koskaan muutu aina vain pahemmaksi. Vaikka sinun olisi pakko kävellä hyvinkin pitkän aikaa, liikut joka tapauksessa eteenpäin. Pitkä kävelytauko saattaa hyvinkin auttaa sinut pahimman yli.

Koeta muistaa, että tilanne ei koskaan muutu aina vain pahemmaksi.

Vuonna 1980 osallistuin ensimmäiseen 100 mailin (161 km) kisaani, joka juostiin maastossa. 76 mailin (122 km) kohdalla aloin voida pahoin ja oksensin rajusti. Katsoin kelloani ja huomasin, että voisin päästä alle 24 tunnin kävelemällä loppumatkan. Kävelinkin aina 90 mailiin (145 km) asti. Siinä vaiheessa tunsin oloni jo paremmaksi ja aloin uudestaan juosta. Loppu sujui hyvin ja aikani oli 21:45.

Jossakin vaiheessa kilpailua saavutat pisteen, jossa tiedät selviäväsi perille. On vaikea sanoa missä vaiheessa tämä tapahtuu, luultavasti jossakin 40-45 maihin välillä tai sitten 48 mailin kohdalla. Asenteesi ja mielialasi muuttuvat tajutessasi, että olet todellakin saavuttamassa jotakin, josta olet uneksinut ja johon vain hyvin harva pystyy - olet tulossa maaliin 50 mailin kisassa!

 

Palautuminen - mitäs minä nyt teen?

 

Kilpailun jälkeisenä päivänä sinun on hyvä käydä 20-30 minuutin kävelyllä tai juosta hyvin hitaasti 3-5 kilometriä. Sen jälkeen voit nauttia vaikkapa kuumasta kylvystä. Seuraavien päivien aikana sinun pitäisi pikku hiljaa lisätä juoksulenkkiesi pituutta tai niihin käyttämääsi aikaa. (9) 

Joidenkin päivien (5-10) ajan olet onnesi kukkuloilla. Joskus 5-10 päivän jälkeen saatat kokea fyysisen ja henkisen aallonpohjan. Ajan myötä tämä lamakausi menee ohitse. Pidä huoli, että juot tarpeeksi vettä 2-3 päivän ajan kisan jälkeen. Syö myös riittävästi hiilihydraatteja. Ultrakisan jälkeisen palautumisjakson tulisi olla hyvin samanlainen kuin kisaa edeltänyt viikko (mitä tulee juoksemiseen, syömiseen ja lepäämiseen).

Yksi taattu tapa irrottautua menneestä kilpailusta on seuraavan kilpailun ajankohdasta päättäminen. Se suuntaa henkisen energiasi kohti tulevaisuutta.

Kun olet selvinnyt maaliin ensimmäisessä ultrakisassasi, sinusta tuntuu siltä kuin olisit valloittanut maailman. Haluat kertoa asiasta kaikille. On tavallista ajatella, että et olisi pystynyt juoksemaan yhtään nopeammin. Väärin! Kun nyt tiedät pystyväsi selviytymään matkasta, voit ottaa tavoitteeksesi aikasi parantamisen (Sinä pystyt siihen, jos vain haluat). Älä jää lepäämään laakereillesi — lähde tavoittelemaan uusia unelmia.

Älä koskaan keskeytä kilpailua sen takia, että voit pahoin ja oksennat. Yritä syödä tai juoda jotain. Jos se ei onnistu, älä syö tai juo mitään vähään aikaan, mutta älä missään tapauksessa keskeytä!

 

 

 

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *